15--18歲正處于中學階段。然而整個中學階段正值青春發(fā)育期，是從青少年過渡到成年階段的關鍵時期。生長發(fā)育也在此時進入第二個高峰期。由于生長發(fā)育突然加速，在高峰期每日營養(yǎng)素和能量的消耗比此前一段時期增加2倍，對營養(yǎng)的需求也增多。學生營養(yǎng)餐能量需要男孩多于女孩，每日約需10040--11720千焦耳（2400--2800千卡），女孩每日約需9620--10040千焦耳（2300--2400千卡）。蛋白質(zhì)需要量的增加尤為突出。男孩因肌肉發(fā)育快，每日約需90克，女孩約需80克。對鈣、磷等組成骨骼的礦物質(zhì)需求也顯著增加。 學生營養(yǎng)餐每日膳食中應供給鈣1000--1200毫克與磷1000--1200毫克，女孩因月經(jīng)周期中鐵的損失，每日約需18毫克。這是鋅的需要是約為每日15毫克，碘約為每日140--150微克。由于能量代謝大量增加，對維生素的要求也有增加，B族維生素需要的量要求更為顯著，對男孩尤應注意供應充足。維生素A、C、葉酸等的需要一般都能從膳食中得到滿足?？偟恼f來，中學生對營養(yǎng)素和能量的需要量一般不低于從事輕體力勞動的成人，有時還高于成人。     青菜，卷心菜，菠菜是春季的主要蔬菜。烹飪時不應該長時間大火燒煮，更不可加入食物堿或蘇打粉?？茖W家分析，蔬菜的營養(yǎng)價值并不與價格成正比，而與其顏色成正比，顏色較深，營養(yǎng)價值越高。夏季由于氣候關系，人們食欲下降，時令水果西瓜則頗受青睞。除了日常吃法，還可把鹽涂在西瓜兩側(cè)做成鹽西瓜。取一點精鹽輕輕涂在切好的西瓜兩側(cè)，會更覺甜美。盛夏季節(jié)人體出汗多。吃幾塊鹽西瓜對人體十分有益。黃鱔在盛夏季節(jié)也普遍受到歡迎，但洗黃鱔時，注意不要洗掉它身上的粘液。因為粘液上粘蛋白質(zhì)和多糖構(gòu)成，它不但能促進蛋白質(zhì)的吸收和合成，還含大量人體所需的氨基酸，維生素A1、B1、A2和鈣，吃黃鱔時最好能和藕一起吃。因為藕含大量食物纖維，是堿性食品，而鱔則是酸性食品，兩者合著吃，滋養(yǎng)身體，功效高。如果炒鱔片鱔絲，要用熱油炒出異味；配以青菜，還可以調(diào)味鮮香，解腥的作用。秋天的梨含大量蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵和葡萄糖、果糖、蘋果酸、胡蘿卜素及各種維生素。梨還是治療疾病的良藥，民間用冰糖蒸梨治療喘咳，還可降血壓，清熱作用，所以秋天宜食梨。中國人在冬天喜歡制腌制食品。但其中的亞硝酸鹽是有害的，若加入維生素C400毫克便可阻斷75%的亞硝酸鹽，還可防止腌菜發(fā)霉。菜類需封壇8天以上，魚、肉則需15天以上，才可食用。     無論是冬令進補還是春節(jié)過年，冬季總是吃得比較多、比較好的季節(jié)，這便很容易造成肥胖。蜂蜜減肥是一種很好的減肥方法，蜂蜜可避免脂肪在人體內(nèi)的積存，又富含糖分、多種維生素和礦物質(zhì)，可以說既營養(yǎng)又減肥。具體方法是：早飯以前，在喝水時加蜂蜜，午飯與晚飯時則吃少量粥。五天后，吃一些面條類易消化的東西，然后慢慢恢復原來的飲食。由于蜂蜜的營養(yǎng)價值高，若用這樣的減肥方法不會出現(xiàn)疲勞、低血糖等疾病，而且安全可靠。一般可在三天內(nèi)減去三公斤。
    良好的減肥食譜更重要：早晨起來喝粥，既飽肚又有助于清腸胃。午餐和晚餐最好吃米飯，但淀粉易使人發(fā)胖，所以晚上七點左右不宜再吃東西。而晚餐應在六點進餐。如果愛吃甜食則應在吃完后和一杯濃郁的綠茶。一般來說，肥胖者比正常人更易得高血壓、糖尿病、心血管疾病。這就是膳食合理調(diào)配與減肥的必要性。
    當我們營養(yǎng)地、合理地調(diào)配好菜肴，烹飪時卻造成了營養(yǎng)的流失（參看實驗過程中各種營養(yǎng)成分在烹飪過程中的損失數(shù)據(jù)）。     為此，我們根據(jù)以上研究分析，為中學生學生營養(yǎng)餐設計制定了如下的一份適合青少年的健康食譜:

 

春		夏	秋	冬
早餐	豆?jié){220毫升,面包夾雞蛋,糖10克,面粉150克,雞蛋50g克,油3克,鹽適量.	豆?jié){220毫升,糖10克,菜肉包2只,面粉100克,肉20克,雞毛菜50克,油3克,鹽適量	豆?jié){220毫升,糖10克 ,麥片蛋粥:麥片100克,蛋50克,糖10克	豆?jié){220毫升,糖10克,饅頭夾方腿(或肉松):面粉100克,方腿(或肉松)50克
午餐	飯:大米150克清蒸帶魚:帶魚75克,油2克,鹽適量 炒蠶豆:蠶豆100克油8克,鹽適量	飯:大米150克茭白炒豬肝:豬肝50克,茭白100克,油10克鹽適量 番茄蛋花湯:番茄50克,蛋50克,鹽適量	菜肉餛飩:面粉150豬肉末100克,青菜150克,油5克,鹽適量	飯:大米150克 肉末蘑菇炒單:肉末50 克,雞蛋50克,蘑菇100克 蔬菜湯:卷心菜50克,土豆50克,胡蘿卜25克,油5克, 鹽適量
晚餐	飯:大米150克 荷包蛋:蛋50克,油3克 薺菜肉末豆腐羹:薺菜150克,肉末50克,豆腐100克 ,鹽適量	綠豆芽肉絲拌面:面條150 克,肉絲100克,綠豆芽150克,油5克,鹽適量	飯:大米150克 胡蘿卜菜花炒魚片:青魚75克,胡蘿卜50克,菜花50克油10克,鹽適量 紫菜蝦皮湯:紫菜25克,蝦皮25克,鹽適量	飯:大米150克 蘿卜紅燒羊肉:羊肉100克,蘿卜150克,醬油適量 青菜、豆腐蝦皮湯:青菜100克,豆腐50克,蝦皮25克,鹽適量